比降糖药更有效！远离糖尿病的2个“黄金习惯”，现在开始还不晚！

糖尿病是终身疾病，一旦确诊便需终身服用降糖药，这是许多人对糖尿病的普遍认知。然而，最近一项研究发现，2个“黄金习惯”效果堪比降糖药！秘诀就藏在两个简单的日常习惯里——“会吃饭”+“会运动”！

2个“黄金习惯”，效果堪比降糖药！

2025年6月，美国华盛顿大学的研究人员在《柳叶刀》子刊发表了一项长达21年、追踪3000多人的研究，结果令人振奋：控制饮食和坚持运动这两个简单的方法，预防糖尿病的效果比吃二甲双胍还有效。而且，即使是短期干预也能有明显好处！

该研究共涉及3234名患有糖尿病前期的成年人，平均年龄为50.6岁，评估生活方式干预和二甲双胍对2型糖尿病的发病风险的影响。在长达21年的研究期间，结果显示：

第一组：通过生活干预（饮食+运动）的人，体重至少减重7%，糖尿病风险降低24%，平均晚发病3.5年！

第二组：而吃二甲双胍的那组人，得糖尿病的风险降低了17%，平均晚得病2.5年。

因此，研究发现在糖尿病前期、肥胖等高风险人群中，通过饮食和运动减重的控糖效果，比吃降糖药二甲双胍还要好。

此外，研究发现即使不能长期坚持，短期干预也能带来明显好处，前期的干预效果能在长期内降低糖尿病发病风险。

黄金习惯一：

这样吃饭更有利控制血糖

1.多吃三类蔬菜

三类蔬菜是优选！首先是绿叶蔬菜，这一类别中包括菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、苋菜、空心菜以及芥蓝等。其次是茄瓜类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、茄子和番茄等。最后是十字花科蔬菜，这一类别有白菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。②

2.调整吃饭顺序

3.晚餐早点吃完

四川省绵阳市中医院内分泌代谢科赵玉玲2025年在医院微信公号刊文提醒，晚餐时间可是控糖的一个小秘诀。尽量在晚上7点之前吃完晚餐，给肠胃留出足够的时间消化。要是吃得太晚，肠胃还在努力工作，你就已经躺在床上准备睡觉了，这样不仅不利于消化，还会让血糖在夜间升高，影响睡眠质量。

黄金动作二：

这样运动更有效控制血糖

1.时间：晚上6点以后控糖效果最好

2024年，国际期刊《肥胖》（Obesity）上发表的一项研究发现，在一天中，晚上6点以后运动最有利于降低血糖。

这项研究分析了186名超重或肥胖且有至少一种代谢问题的成年人，经过14天的运动和血糖水平检测，研究人员发现：

下午和晚上运动，血糖水平都相对较低，而早上和混合运动则没有这种效果；

晚上6点以后运动降糖效果最好，24小时、白天、夜间的血糖水平分别降低1.28、1.1、2.14；

对于血糖调节功能已经受损的人来说，晚上6点以后运动对血糖控制的积极影响更为明显。

2.强度：中等强度运动

这意味着身体能够更有效地利用自身分泌的胰岛素，从而降低血糖浓度。此外，中等强度运动还能增强心肺功能，提高身体的免疫力，降低心血管疾病的发病风险。

中等强度运动下，运动者仍能讲话，但会有些气喘，如快走、骑自行车、游泳等。

图

3.持续：每周150分钟以上

2025年6月，一项发表于《心血管糖尿病内分泌学报告》（CardiovascularDiabetology–ocrinologyReports）的研究发现：每周运动时间超过150分钟，可有效逆转“糖尿病前期”！

该研究通过对130位糖尿病前期患者的长期随访，结果显示：有21.5%的患者成功让血糖恢复正常。其中，每周运动超过150分钟，这个看似简单的习惯，能让逆转糖尿病前期的概率提高4.15倍。

规律的体育活动能增强身体对胰岛素的敏感性，促进肌肉吸收和利用葡萄糖，从而有效调节血糖，让身体的“糖代谢工厂”重新变得活跃。

因此，预防糖尿病并非依赖复杂的疗法，而是藏于日常生活的简单坚持。通过多吃一些蔬菜、调整吃饭顺序、坚持日常运动……这些细微改变，为自己掌握糖尿病预防的主动权！

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